成人均衡饮食建议量

Wednesday, March 3, 2010

本人向来认为少吃快餐（也不懂为何我的几位同事每个星期最少一定要光顾快餐店一次，还要搭的士哦。他们最高纪录一星期光顾了KFC, McDonald, Burger King。佩服！），多吃蔬菜，水果，常运动，尽量自己准备晚餐就勉强可以有健康的体魄。

我也深知，要摄取均衡的食物，以上的饮食习惯是不够的。在网上浏览，阅读了一篇关于成人均衡饮食建议量的文章，与大家分享。愿大家拥有健康的体魄，迎向美满人生 ^_^

每日飲食指南（成人均衡飲食建議量）

選擇食物首要考慮食物的營養價值，同時也要注重新鮮、衛生及經濟。

食物的種類繁多，要怎麼選擇才能獲得均衡的營養呢？營養專家建議我們每天從下列六大類基本食物中，選吃我們所需要的份量：

五穀根莖類 3~6碗

米飯、麵食、甘藷等主食品，主要是供給醣類和一些蛋白質。

奶類 1~2杯

牛奶及發酵乳、乳酪等奶製品都含有豐富的鈣質及蛋白質。

蛋、豆、魚、肉類 4份

蛋、魚、肉、豆腐、豆腐干、豆漿都含有豐富的蛋白質。

蔬菜類 3碟

各種蔬菜主要供給維生素、礦物質與纖維。

深綠色與深黃紅色的蔬菜，例如：菠菜、甘藍菜、胡蘿蔔、南瓜等所含的維生素、礦物質比淺色蔬菜多。

水果類 2個

水果可以提供維生素、礦物質與纖維，例如：橘子、柳丁、木瓜、芭樂、鳳梨、香蕉等。

油脂類 2~3湯匙

炒菜用的油及花生、腰果等堅果類，可以供給脂肪。

成人均衡飲食建議量

份量	份量單位說明
五穀根莖類	3~6碗	每碗：飯一碗（200公克）；或中型饅頭一個；或吐司麵包四片。
奶類	1~2杯	每杯：牛奶一杯（240c.c.）發酵乳一杯（240c.c.）乳酪一片（約30公克）
蛋豆魚肉類	4份	每份：肉或家禽或魚類一兩（約30公克）或豆腐一塊（100公克）；或豆漿一杯（240c.c.）或蛋一個。
蔬菜類	3碟	每碟：蔬菜三兩（100公克）
水果類	2個	每個：中型橘子一個（100公克）；或番石榴一個。
油脂類	2~3湯匙	每湯匙：一湯匙油（15公克）

以上這些，都是一日份！也就是每一天都要這樣吃！

本「成人均衡飲食建議量」適用於一般健康的成年人，但因個人體型及活動量不同，可依個人 ‧需要適度增減五穀根莖類的攝取量。

每類食物的選擇應時常變換，不宜每餐均吃同一種食物。烹調用油最好採用植物性 ‧油，並需注意用量。蔬菜類中至少一碟為深綠色或深黃色蔬菜。

青少年、老年人及孕乳婦由於生理狀況較為特殊，可依本飲食指南做少許改變：

青少年增加五穀根莖類、奶類及蛋、豆、魚、肉類的攝取量，尤應增加一個蛋或一 ‧青少年杯牛奶。

老年人可適量減少油脂類及五穀根莖類的攝取。

孕乳婦六大類食物均應酌量增加，為避免骨質疏鬆症，最好每日能增加一至二杯牛 ‧青少年奶；必要時，可以低脂奶代替，以降低熱量的攝取量。

營養是健康的根本，食物是營養的來源

我們身體需要食物中的營養素來維持生命。這些營養素是醣類、脂肪、蛋白質、維生素和礦物質。

日常活動的體力來自醣類和脂肪所產生的熱量。

蛋白質是人體生長發育與新陳代謝的必須原料。

維生素與礦物質可以調節生理作用。

食物的營養價值

食物的營養價值是根據食物所含營養素的種類和份量而定。

大多數的食物不只含有一種營養素，而營養素在不同食物中的含量也有差別。

生鮮食物比加工食品含有較多的營養素。

請參考圖示「食物所含熱量與營養素的含量」。